masalah tidur

Selasa, 29 April 2003, 12:38 WIB


Kurang atau Kelamaan Tidur Bisa Cepat Mati..!

Jakarta, Selasa

* Penelitian tentang masalah tidur dilakukan American Cancer Society pada tahun 1982-1988. Penelitian yang dikenakan pada orang Amerika dengan interval usia antara 30-60 tahun dengan jumlah lebih dari satu juta manusia ini mencoba mengumpulkan informasi tentang kebiasaan tidur dan kesehatan manusia yang diamati selama enam tahun.

Dari penelitian itu ditemukan bahwa mereka yang tidur delapan jam sehari, selama penelitian tersebut, memiliki risiko 12 persen meninggal lebih cepat. Sementara itu, risiko meningkat menjadi 17 persen pada orang-orang yang tidur tujuh jam sehari. Sementara risiko lebih besar, 34 persen, terjadi pada orang-orang yang tidur sepuluh jam sehari.

Menurut pimpinan riset, Prof Daniel f. Kripke, MD, psikiater dari University of California, San Diego, "Risiko kematian pada orang yang tidur sepuluh jam sehari, sama dengan risiko kematian pada orang kegemukan."

Karena itu, pada dasarnya kebanyakan tidur sama halnya dengan kebanyakan makan tanpa olahraga. Banyak racun bisa tertimbun. Pendapat yang sama juga disampaikan Jim Horne, PhD, dari Loughborough University, Inggris, yang juga meneliti masalah tidur.

Ia merujuk pada kasus yang pernah terjadi di Perancis bahwa ada delapan mahasiswa bermalas-malasan di ranjang selama enam pekan dengan letak kepala lebih rendah daripada kaki. Selama waktu itu mereka dicek, ternyata kekebalan tubuh untuk melawan virus dan tumor menurun 40-50 persen dalam dua minggu pertama. Seterusnya menurun lebih drastis lagi.

Bagaimana bila kurang tidur? Jawabannya, berisiko mati cepat juga. Dari hasil penelitian tercatat bahwa risiko kematian sebesar delapan persen terjadi pada mereka yang tidur enam jam sehari. Jumlah ini meningkat menjadi 11 persen pada orang yang tidur lima jam sehari. Risiko kematian sebesar 17 persen disandang mereka yang tidur hanya empat jam sehari.

Gangguan Tidur: Dari Ringan Sampai Berat..!

* Berikut ini adalah penjelasan mengenai berbagai jenis masalah tidur. Penanganan tiap masalah tentu berlainan. Dan ada sejumlah masalah yang memerlukan campur tangan dokter ahli jiwa (psikiater).

Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur dengan gejala merasa letih sepanjang hari dan terus-menerus (lebih dari sepuluh hari) sulit atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi. Seringkali penderita terbangun lebih cepat dari yang diinginkan dan tidak dapat kembali tidur.

Ada tiga jenis insomnia, yaitu: susah tidur (sleep onset insomnia), selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia), dan bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia).

Cukup banyak orang yang mengalami satu dari ketiga jenis gangguan tidur ini. Sebuah penelitian di Amerika Serikat menemukan bahwa sekitar 15 persen dari total populasi mengalami gangguan insomnia yang cukup serius.

Insomnia dinilai belum serius jika Anda mengalaminya kurang dari sepuluh hari. Untuk mengatasi gangguan ini kita dapat menggunakan teknik rileksasi dan pemrograman bawah sadar.

Yang penting kita harus dapat menjaga keseimbangan frekuensi gelombang otak agar sesering mungkin berada dalam kondisi rileks dan meditatif. Tujuannya, ketika harus tidur, kita tidak mengalami kesulitan menurunkan gelombang otak ke frekuensi delta.

Narcolepsy

Narcolepsy adalah gangguan tidur yang diakibatkan oleh gangguan psikologis dan hanya bisa disembuhkan melalui bantuan pengobatan dokter ahli jiwa.

Berbeda dengan insomnia, penderita narcolepsy terkena serangan secara mendadak pada saat yang tidak tepat, seperti sedang memimpin rapat. Biasanya terjadi serangan pada kondisi emosi yang tegang seperti marah, takut, atau jatuh cinta.

Serangan narcolepsy dapat melumpuhkan seseorang dalam beberapa menit ketika dia masih sadar dan secara tiba-tiba membawanya ke alam mimpi.

Hypersomnia

Gangguan ini merupakan kebalikan dari insomnia. Seringkali penderita dianggap memiliki gangguan jiwa atau malas. Penderita hypersomnia membutuhkan waktu tidur lebih dari ukuran normal. Meski banyak tidur, mereka selalu merasa letih dan lesu sepanjang hari. Gangguan ini tidak terlalu serius dan dapat diatasi sendiri oleh penderita dengan menerapkan prinsip-prinsip manajemen diri.

Apnea

Apnea merupakan gangguan tidur yang cukup serius. Lebih dari lima juta penduduk Amerika Serikat mengalaminya. Faktor risiko gangguan ini antara lain kelebihan berat badan (overweight), usia paruh baya terutama pada wanita, atau usia lanjut (lansia) yang pernah mengalami ketergantungan obat.

Apnea juga disebut penyakit "to fall asleep at the wheel" karena sering terjadi ketika penderita sedang mengemudi mobil. Apnea terjadi karena fluktuasi atau irama yang tidak teratur dari denyut jantung dan tekanan darah.

Ketika serangan datang, penderita seketika merasa mengantuk dan jatuh tertidur. Penderita mengalami kesulitan bernapas, bahkan terhenti pada saat tidur (dalam bahasa Jawa disebut tindihan).

Naik-turunnya denyut jantung dan tekanan darah yang tinggi dapat menyebabkan kematian seketika pada penderita. Penyakit ini bisa menyerang bayi maupun orang berusia lanjut dengan penyakit degeneratif, misalnya jantung.

Perilaku Menyimpang (Parasomnia)

Parasomnia adalah gejala abnormal yang terjadi secara tiba-tiba selama tidur atau timbul di perbatasan antara tidur dan bangun. Contoh sleepwalking (tidur berjalan), sleep terror (kengerian saat tidur), sleep paralysis, dan sebagainya.

Gangguan lainnya seperti menggertakkan gigi (bruxism) merupakan gangguan tidur yang tidak berbahaya. Yang berbahaya adalah tidur sambil jalan. Gangguan berbicara dalam tidur hanya akan mengganggu teman sekamar, sedangkan menggertak gigi dapat merusak lapisan email.

Dengan mengetahui dan memahami berbagai jenis gangguan ini, kita dapat mengambil langkah yang diperlukan. Sepanjang masih bisa diatasi dengan teknik-teknik manajemen diri (rileksasi dan pemrograman bawah sadar, meditasi, dan pola hidup sehat dan seimbang), kita selesaikan sendiri.

Untuk gangguan serius seperti narcolepsy dan apnea, kita harus berkonsultasi dengan dokter ahli. Sebab, mengabaikan gangguan ini bisa berakibat fatal (mengakibatkan kematian).

Rileksasi Sebelum Terlelap

Manusia memiliki kemampuan untuk beradaptasi di mana dan kapan saja. Itu sebabnya, Dr. Tb. Erwin Kusuma, Sp.KJ menyatakan bahwa kita sebetulnya bisa mengatur waktu tidur sesuai kemauan. Caranya adalah dengan melakukan rileksasi.

Berikut ini teknik rileksasi sederhana yang biasa diajarkannya kepada para pasien di Klinik Spesialis dan Keluarga Prorevital, Jakarta.

* Mulailah dengan berdoa kepada Tuhan. Ucapkan terima kasih atas segala yang telah dialami sepanjang hari, entah senang maupun sedih. Kemudian, maafkan segala kesalahan yang pernah dibuat orang terhadap Anda. Sebaliknya, sadarilah kalau seandainya Anda telah berbuat tidak baik pada seseorang. Mintalah maaf seolah-olah orang yang disakiti ada di hadapan Anda.
* Berbaringlah dengan rileks. Kendurkan semua bagian tubuh dan cobalah memperhatikan satu titik di depan pandangan mata Anda.
* Mulailah melepaskan semua hal yang tidak perlu dipikir dan dirasakan.
* Cobalah untuk menegangkan seluruh anggota tubuh beberapa detik, lalu kendurkan. Lakukan langkah ini sekitar tiga kali. Langkah ini dimaksudkan agar kita bisa membedakan kondisi tegang dan rileks.
* Setelah itu atur dan usahakan agar tarikan napas Anda lembut dan dalam. Kondisi seluruh organ tubuh tetap rileks.
* Mulailah memrogram dalam hati dengan mengatakan pada diri sendiri, "Saya tidur dan akan bangun sepuluh menit lagi dengan pikiran segar dan badan bugar."

Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan aroma terapi sebagai bantuan, entah berupa minyak asiri atau dupa yang dibakar. Alunan musik instrumental juga bisa dipakai, tapi sebaiknya gunakan musik monoton dan sederhana supaya otak tidak terpancing untuk berpikir.

14 Kiat Tidur Nyenyak ..!

* Banyak kasus kecelakaan yang disebabkan oleh rasa kantuk. Jelaslah bahwa gangguan tidur yang tampaknya sepele, bisa berakibat fatal bagi diri dan orang lain. Jadi, betapa pentingnya bisa tidur lelap dan nyaman.

Bagaimana cara agar tidur kita benar-benar nyaman dan nyenyak? Berikut ini tip dari Dr. Neil B. Kavey, M.D, Direktur The Sleep Disorders Center di Columbia- Presbytererian Medical Center, Illinois, Amerika Serikat. Ada banyak hal yang mesti diperhatikan:

* Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan melakukan aktivitas seksual. Jangan gunakan kamar tidur untuk bekerja, membaca, atau menonton televisi.
* Perhatikan ukuran dan bahan kasur. Pastikan bahwa kasur Anda nyaman untuk tidur sendiri maupun berdua. Gunakan kasur yang elastis serta tidak terlalu kaku dan empuk.
* Gunakan bantal yang enak dipakai. Pilihlah yang padat, tapi empuk. Alas kepala yang baik sangat diperlukan agar sirkulasi darah, terutama di bagian kepala, benar-benar lancar.
* Perhatikan juga bahan seprei. Untuk sebagian orang, hal ini berpengaruh. Pilihlah yang cocok dengan selera Anda. Yang jelas, seprei halus dan lembut adalah pilihan terbaik.
* Gunakan pencahayaan yang cukup. Kalau Anda nyaman tanpa lampu, matikan lampu. Kalau tidak, nyalakan lampu temaram.
* Hindari terlalu lama tidur siang atau sore hari. Jangan mencoba menebus tidur yang terasa kurang. Jangan pula khawatir kalau sekali-kali Anda tidur kurang dari delapan jam.
* Tenangkanlah diri sebelum Anda beranjak tidur. Bisa dengan berdoa, meditasi, yoga, atau cara lain.
* Tidurlah dalam posisi yang dirasa paling nyaman. Tidur dengan posisi telentang adalah yang paling baik karena paru-paru tidak mendapat beban.
* Gunakan iringan musik instrumentalia yang monoton untuk membantu rileksasi otak Anda.
* Hindari alkohol atau minuman lain yang membuat kita terjaga seperti kopi saat menjelang tidur. Minuman itu menyebabkan kita sering terbangun di malam hari dan insomnia.
* Hindari merokok menjelang tidur. Menurut penelitian, rokok tidak hanya menyebabkan penyakit tertentu, tapi juga insomnia.
* Hati-hati dengan obat flu yang mengandung phenylpropanolamine atau perangsang lain yang dijual bebas. Sulit tidur ada kalanya merupakan efek samping dari obat.
* Jangan menonton film tegang, menyedihkan, atau membaca buku menjelang tidur.
* Olahraga atau senam bisa membantu menghilangkan tekanan mental dan ketegangan otot. Setiap hari tambahkan setengah jam kegiatan fisik. Lakukan kegiatan fisik pada pagi atau sore hari, jangan malam hari sebab adrenalin tubuh akan bergerak cepat.@